Outil
Calculateur d'hydratation quotidienne : combien d'eau boire par jour
Trente à trente-cinq millilitres par kilo, plus l'activité, la chaleur et la grossesse : le calculateur donne vos besoins totaux en eau et la part à boire, en litres et en verres. Le reste vient des aliments.
Combien d’eau boire par jour ?
Poids, âge, activité, chaleur, grossesse : le calculateur donne vos besoins totaux en eau et la part à boire (le reste vient des aliments), en millilitres et en verres.
Comment le calculateur d'hydratation calcule vos besoins
Le corps d’un adulte, c’est 60 % d’eau ; il en perd deux à trois litres par jour par les urines, la respiration, la peau — davantage en cas de chaleur, d’effort ou de fièvre. Le calculateur part du poids, parce que c’est la masse à hydrater, puis ajoute ce que la journée fait perdre.
La base
33 ml par kilo avant 65 ans, 30 ml après : un adulte de 70 kg a besoin d’environ 2,3 litres d’eau par jour, toutes sources confondues.
L’activité
Chaque demi-heure d’activité physique ajoute environ 350 ml ; un métier physique ou deux heures de sport, un litre.
La chaleur, la fièvre
Une journée de forte chaleur ou de fièvre ajoute 500 ml.
Grossesse, allaitement
300 ml de plus, davantage en cas d’allaitement exclusif.
Ce qu’on boit
Environ 80 % des besoins : le reste vient des fruits, légumes, soupes. D’où la part « à boire », en verres de 25 cl.
Hydratation, jambes lourdes, sommeil, mal de dos : ce que l'eau change
Une hydratation insuffisante épaissit le sang et fatigue la circulation — c’est le premier conseil de Sophie pour les jambes lourdes ; elle raidit les disques intervertébraux, composés d’eau à 80 % — Anaïs le rappelle pour le mal de dos ; et boire tard le soir fragmente le sommeil — le dernier grand verre deux heures avant le coucher. Après 65 ans, la soif se fait moins sentir : on boit à heures fixes. Les signes d’une hydratation insuffisante : urine foncée, fatigue de fin de matinée, maux de tête, crampes.
| Situation | Besoins courants | Repère |
|---|---|---|
| Adulte sédentaire, 60 kg | 2 litres | 6 à 7 verres à boire |
| Adulte actif, 80 kg | 3 litres | 9 à 10 verres |
| Plus de 65 ans, 65 kg | 1,9 litre | à heures fixes, sans attendre la soif |
| Journée de canicule | + 0,5 litre | eau fraîche, pas glacée |
Les articles de la rubrique Bien être détaillent l’hydratation selon l’âge et l’activité ; le simulateur de sommeil complète l’outil.
Hydratation selon l'âge : enfants, adultes, seniors
Un enfant de 20 kg a besoin d’environ 1,3 litre par jour, dont un litre à boire, et le dit rarement : on propose à heures fixes. Un adulte de 70 kg, 2,3 litres. Une personne de plus de 65 ans, 30 ml par kilo, mais la soif diminue et les reins retiennent moins : c’est la tranche d’âge où la déshydratation envoie le plus de monde aux urgences l’été. Chez la personne âgée, une fatigue soudaine, une confusion ou une chute doivent faire penser à l’eau avant tout le reste. Le calculateur ajoute 30 ml par kilo après 65 ans, un peu moins que pour un adulte plus jeune, mais l’essentiel est ailleurs : boire sans soif, à heures fixes, un verre à chaque repas et un entre les repas.
Les erreurs d'hydratation les plus fréquentes
Attendre la soif
Elle arrive quand le corps a déjà perdu 1 à 2 % de son eau : fatigue, maux de tête, concentration en baisse. On boit avant.
Tout boire le soir
Un litre à 21 h, c’est deux réveils la nuit. Le dernier grand verre deux heures avant le coucher.
Compter l’alcool
Une bière n’hydrate pas : l’alcool fait perdre plus d’eau qu’il n’en apporte.
Oublier la chaleur
Une journée à 30 °C demande 500 ml de plus, davantage en travaillant dehors.
Questions sur l'hydratation
Le café et le thé comptent-ils ?
Oui, en grande partie : leur effet diurétique est faible aux doses courantes. L’alcool, non : il déshydrate.
Peut-on boire trop ?
Au-delà de 4 à 5 litres par jour sans effort ni chaleur, oui, avec un risque de dilution du sodium. Le calculateur plafonne les besoins raisonnables.
Eau du robinet ou en bouteille ?
Les deux hydratent pareil ; une eau riche en magnésium peut aider les crampes, une eau riche en bicarbonates la digestion.
Comment savoir si je bois assez ?
La couleur des urines : jaune pâle, c’est bon ; foncée, on boit. Le nombre de passages aux toilettes — cinq à sept par jour — est l’autre repère.
